بايدها و نبايدهاي تغذيه اي در وعده سحري

سحري هاي ماه مبارک رمضان براي خيلي از ما خاطرات شيرين ايام کودکي را به همراه دارد؛ خاطرات آن روزهايي را که حتي اگر روزه هم نمي گرفتيم.به عشق سحري، نيمه شب از خواب بيدار مي شديم و پا به پاي بزرگ ترها غذا مي خورديم.اما بعضي از بزرگ ترها هستند که به دليل مختل شدن خواب شان يا به دليل بي اشتهايي در آن زمان، با وعده سحري چندان ميانه اي ندارند و حتي آن را حذف مي کنند.اما متخصصان تغذيه متفق القول اند که وعده سحري براي روزه گيران ماه رمضان وعده غذايي بسيار مهمي است؛ به خصوص ماه رمضان امسال که در تابستان است و زمان امساک، طولاني.
سحري را بايد جايگزين کدام وعده غذايي(صبحانه، ناهار يا شام)دانست.ماه رمضان شرايط خاصي دارد و اصلاً نمي شود بگوييم که مثلاً سحري دقيقاً جايگزين کدام وعده غذايي مي تواند باشد.اما در کل به عنوان آخرين وعده غذايي قبل از شروع يک روز امساک اهميت زيادي دارد، به خصوص امسال در اين ماه رمضان گرم که بايد به فکر پيشگيري از تشنگي هم بود:«از اين رو،بايد غذاهاي پروتئيني را در وعده سحري کمتر کرد چون پروتئين ها براي متابوليسم و دفع شان نياز به آب زيادي دارند.پس بهتر است گوشت و ساير ترکيبات پروتئيني مثل حبوبات و سويا را بيشتر در افطار و وعده هاي قبل از سحري مصرف کنيم تا درطول روز دچار کمبود آب نشويم.»

مهار تشنگي در روزهاي ماه رمضان

چيزي که براي کنترل تشنگي بايد در وعده سحرمان کمتر بخوريم، نمک است.دکتر وفا مي گويد:«غذاهاي سحري بهتر است کم نمک باشند.بايد از خوردن پنيرشور يا غذاهاي کنسروي که ترکيبات نمک و سديم دارند، پرهيز کنيم؛ چون مصرف نمک باعث تشنگي در ساعت هاي اوليه روز مي شود.همين طور بايد از غذاهاي خيلي شيرين هم اجتناب کرد چون قند هم مثل نمک، در ساعت هاي اوليه روز کم آبي ايجاد مي کند.»با اين حساب، تکليف يک عده از غذاها روشن مي شود؛ مثلاً ترشي ها اگر نمک زيادي نداشته باشند خوردن شان مانعي ندارد ولي هر چيز شور و شيريني توصيه نمي شود.

ميوه تا دلتان بخواهد!

حالا مي رسيم به نوشيدني هاي سحرکه خيلي مهم اند.دکتر و فا بهترين نوشيدني سحري را آب مي داند و خطاب به بعضي ها که چاي را براي رفع عطش مناسب مي دانند مي گويد:«چاي، قهوه و نوشيدني هاي مشابه به علت داشتن کافئين، مدر هستند و باعث دفع آب در ساعت هاي اوليه روز در نتيجه کم آبي مي شوند.»او خوردن شربت هايي مثل خاکشير يا شربت آب ليمو را هم در صورت کم شيرين بودن، مقيد مي داند اما دوغ را به علت داشتن نمک توصيه نمي کند.ضمن اينکه دوغ از ماست درست مي شود و اين طور که دکتر وفا مي گويد شير و لبنيات چون منبع پروتئين و سديم هستند، باعث دفع آب و تشنگي مي شوند پس ترجيحاً بهتر است هنگام سحر مصرف نشوند.واما ميوه ها و سبزي ها که انگار در هيچ شرايطي محدوديت ندارند، چون وقتي از دکتر وفا مي پرسيم ميوه ها و سبزي ها چه تاثيري دارند جواب مي دهد:«نوش جان همه!هر چه قدر خواستند بخورند هيچ اشکالي ندارد، اصلاً بايد افراد روزه دار در فاصله افطار تا سحر چند وعده ميوه، سبزي و صيفي جات در قالب سالاد و دسر ميل کنند.»

چربي ها خوب اند اما...

بعد از اينکه فهميديم چه طور تشنگي مان را مهار کنيم،حالا اين سوال پيش مي آيد که چه کنيم تا احساس سيري مان بعد از خوردن سحري تداوم داشته باشد؟ البته درست است که فلسفه و فضيلت روزه به همان احساس گرسنگي و تشنگي آن است اما اين حالت ها بايد آن قدر معقول و قابل تحمل باشند تا روزه دار بتواند در تمام طول ماه رمضان، بدون پيش آمدن مشکلي براي سلامتش، به فريضه روزه داري ادامه دهد.دکتر وفا درباره نوع غذاهايي که بهتر است در وعده سحري مصرف شوند مي گويد:«انواع چربي هاي مفيد مي تواند منبع انرژي خوبي براي روزه داران باشند.چربي ها آخرين گروه مواد غذايي هستند که معده را ترک مي کنند و براي همين به احساس سيري تداوم مي بخشند.استفاده از روغن زيتون، آفتابگردان، سويا و کانولا در غذاهاي تهيه شده در وعده سحري بسيار مفيدند.»

پختني ها براي سحري مناسب ترند يا حاضري ها؟

اينکه غذاي سحري حتماً پختني باشد يا حاضري، چندان مهم نيست، چيزي که اهميت دارد اين است که تمام نکات بالا رعايت شود.يعني شما مي توانيد مطابق ميل تان غذاي گرم يا غذاي حاضري و سبکي براي سحري تان آماده کنيد مشروط بر آنکه کم نمک و کم شيرين باشد.ضمن اينکه باز هم مهم نيست برنج مصرف کنيد يا نان چون هر دو از گروه غلات هستند و براي تامين انرژي بدن فرد روزه دار لازم اند.مي شود بر اساس ذائقه يا محدوديت ها و رژيم هاي مختلف نان، برنج و سيب زميني را جايگزين هم کرد ولي بايد يکي از اعضاي گروه نان و غلات حتماً در وعده سحري باشند.

اگر در وعده سحر اشتها نداريد...

عده اي از افراد هستند که براي خوردن سحري چندان اشتهايي ندارند و در واقع نمي توانند در آن ساعت از شبانه روز غذا بخورند.دکتر وفا به اين افراد توصيه مي کند که شب هاي ماه رمضان کمي زودتر بخوابند تا بتوانند حداقل يک ساعت قبل از اذان از خواب بيدار شوند و بعد از هشيار شدن، با خوردن ميوه و سالاد شروع کنند تا اشتهاي شان باز شود و بتواند غذا بخورند.براي خوردن سحري بايد وقت گذاشت و به آن اهميت داد. در ضمن اصلاً نبايد به حذف وعده سحري فکر کرد چون کار زيان باري است و افراد بخشي از حالت معنوي اين ماه را هم از دست خواهند داد.دکتر وفا معتقد است اگر براي ماه رمضان برنامه ريزي نکنيم، نمي توانيم از روزه داري در اين ماه بهره لازم را ببريم و دچار مشکلات فراواني خواهيم شد و در نهايت بدن را با اختلالات مختلف روبه رو خواهيم ساخت.
منبع:روزنامه سلامت، شماره233
/خ